Comment cuisiner le saumon pour un repas typiquement méditerranéen ?

Accompagnez le saumon de légumes pour un repas délicieux typiquement méditerranéen. De plus en plus apprécié des Français, ce type de repas est en effet réputé être bénéfique pour la santé. 

Le régime méditerranéen est une façon de manger qui met l’accent sur les aliments entiers et une quantité abondante de bons gras. Vous mangerez des fruits, des légumes et des grains entiers tous les jours, tout en incluant du poisson, des produits laitiers faibles en gras, des œufs et de la volaille dans vos repas seulement quelques fois par semaine. Le saumon s’intègre parfaitement dans le régime méditerranéen et offre des avantages spécifiques que vous n’obtiendrez pas avec n’importe quel type de poisson.

1 – Les matières grasses autorisées

Tout en suivant un régime méditerranéen, entre 25 et 35 pour cent de vos calories devraient provenir des graisses. Puisque les graisses offrent 9 calories par gramme, cela équivaut à 55 à 78 grammes de graisse par jour. Les gras devraient être des gras monoinsaturés et polyinsaturés (AGMI et AGPI) plutôt que des gras saturés et ou de type trans. Les AGMI et AGPI proviennent du poisson, de l’huile d’olive, des avocats et des grains entiers. 100 grammes de saumon cuit vous donnent environ 55 grammes de gras, dont la plupart sont monoinsaturés et polyinsaturés.

2 – Les avantages du saumon

Le poisson et les fruits de mer devraient être vos principales sources de protéines dans le régime méditerranéen. Vous pouvez manger du poisson au moins deux fois par semaine. Le saumon est un poisson particulièrement bénéfique parce qu’il est non seulement riche en gras monoinsaturés et polyinsaturés, mais aussi en acides gras oméga-3. 

Les oméga-3 sont un type de gras polyinsaturés qui réduisent l’inflammation dans tout votre corps. Ils peuvent aider à réduire votre tension artérielle, améliorer votre taux de cholestérol, réduire votre risque de caillots sanguins, améliorer le fonctionnement de votre système immunitaire et protéger votre cœur. Pour une santé optimale, il faut viser 800 à 1 000 milligrammes d’acides gras oméga-3 par jour. Seulement 100 grammes de saumon fournissent jusqu’à 1 500 milligrammes d’oméga-3.  

3 – La préparation du saumon

Conservez votre portion de saumon maigre en optant pour une méthode de cuisson saine. Si vous grillez, enduisez le filet de saumon d’huile d’olive et saupoudrez de poivre frais concassé et de vos herbes séchées préférées avant de le déposer sur le gril. Vous pouvez même couper l’huile d’olive si vous craignez d’avoir trop de calories. Placez simplement le saumon sur un lit de légumes hachés et enveloppez le tout bien serré dans du papier d’aluminium. Placez tout le paquet de papier d’aluminium sur le gril ou dans le four.

4 – Considérations particulières

Certains types de poissons sont riches en mercure et peuvent être toxiques pour votre corps si vous mangez beaucoup de poisson. Bien que la teneur en mercure du saumon soit généralement faible, si vous faites partie d’une certaine catégorie démographique, vous voudrez réduire votre consommation. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous essayez de le devenir, vous devrez limiter votre consommation de poisson à un maximum de 350 grammes par semaine. Les personnes âgées et les enfants de moins de 12 ans doivent également réduire leur consommation de poisson pour éviter de consommer trop de mercure.